תרגילי נשימה להגברת השלווה ולהעלאת אנרגיית החיים

הנשימה שלנו היא כלי מרכזי להגברת אנרגיית החיים בגוף ובהכרה. אפשר באמצעותה לעורר מרכזים אנרגטיים וליצור טרנספורמציה פיזית, רגשית ומנטלית. באשרמים במזרח נפתח כל בוקר בתרגול נשימה, מתוך ידיעה שתרגול שממוקד בנשימה עוזר לפתוח את היום עם הכרה שקטה, רגועה ונקייה יותר.

כבר לפני אלפי שנים היוגים ידעו איך אפשר להשתמש בנשימה עבור מטרות שונות. הנה כמה דוגמאות לנשימות שאפשר לתרגל באופן קבוע. אפילו כמה דקות בודדות של תרגול מדי יום יכולות ליצור שינוי מיידי באנרגיה ובהלך הרוח:

נשימה מודעת - להגברת מיקוד וריכוז

תרגול: שבו בנוח במקום נטול ככל האפשר מגירויים חיצוניים. נשמו דרך הנחיריים ועקבו אחרי הנשימה. שימו לב שעם כל שאיפה הבטן מתמלאת ויוצאת החוצה, ועם כל נשיפה היא חוזרת למקומה הטבעי. בכל פעם שתשומת הלב שלכם נודדת אל מחשבה כלשהי, חזרו אל הנשימה. הפכו אותה לעוגן. הקדישו לתרגול הזה בין חמש לעשר דקות. תרגול יומיומי שכזה יגדיל את הקשב הפנימי וירגיל את ההכרה להפנות את תשומת הלב שלך לא רק כלפי חוץ אלא גם כלפי פנים. כדי להעצים אותו, אפשר לצמצם עוד קצת את השפעתם של החושים החיצוניים – לעצום עיניים, לאטום את האוזניים וכו'.

נשימת אוג'יי - ליצירת רוגע ולהפניית תשומת הלב לקול הפנימי

תרגול: תרגיל נשימה זה מתבצע דרך הנחיריים, כאשר במהלך הנשיפה אנחנו מצירים את קנה הנשימה ודרך כך מפיקים רחש שבוקע מהגרון. יש המדמים את הרחש הזה לאוושת האוקיינוס או לצליל שאנחנו משמיעות/ים בזמן השינה. אפשר גם לדמיין שאתם/ן נושפים/ות את האוויר החוצה דרך קשית שנמצאת בגרון. הקשיבו לרחש הזה. שימו לב שבזמן ההקשבה תשומת הלב נתונה לרגע הזה, למה שמתרחש כאן ועכשיו ופחות לקולות ולרעשים שמהדהדים מבפנים. נשימת אוג'יי נחשבת למרגיעה מאוד וכזאת שמשתיקה את הקולות שמגיעים מבחוץ ומגבירה את הקשב לקול הפנימי. משמעות השם אוג'יי בסנסקריט זה ניצחון, כשהרעיון הוא לנצח את הקולות השליליים בתוכנו ולא לאפשר להם לשלוט בהכרה שלנו.

נשימות ווקליות – להגברת שלווה ונוכחות

תרגול: קחו שאיפה ובזמן הנשיפה השמיעו המהום או צליל ארוך של האותיות סמ"ך או שי"ן. כל ביטוי קולי כזה מעודד את המוח להפריש אנדורפינים (הורמון המסייע לשיכוך כאבים ולשיפור מצב הרוח). בנוסף, תרגול נשימות ווקליות עוזר להעביר את תשומת הלב מהרעש הפנימי לצליל שאנחנו מייצרים/ות כרגע ועל ידי כך לחזק נוכחות בהווה.

תרגילי נשימה להגברת האש הפנימית

האימון היוגי מכונה "טפאס". משמעות המילה טפאס בסנסקריט (השפה ההודית העתיקה) היא חימום. תרגול יוגה מייצר חום. לאו דווקא חום שנוצר כתוצאה מפעילות דינמית אלא כזה שנבנה באופן הדרגתי ומייצר עוצמה פנימית.

יש שני תרגילי נשימה יוגיים מרכזיים שמעלים את אנרגיית האש ומעוררים את הגוף והתודעה. שניהם מתמקדים באזור הבטן (מתחת לסרעפת ולכלוב הצלעות), שם נמצאת מקלעת השמש - האזור שנחשב למחסן האנרגטי של הגוף. שם גם נמצא מה שקרוי ביוגה "אגני" (Agni) – אש העיכול. ככול שהאגני חזק, יציב ומאוזן, כך מסוגל הגוף לפרק ולספוג טוב יותר את המזון שנכנס לגוף. מכאן ניתן להבין שככול שהאש הפנימית שלנו יציבה, כך גם קל לנו יותר לעכל מצבים וסיטואציות מורכבות.

בזווית הנשית מקבל האזור הזה בגוף, אזור הרחם, משמעות נוספת - כמרכז היצר והיצירה. זהו המקום שממנו נולדים ילדים, אבל לא רק - גם רעיונות, יצירות ותשוקות. שם טמונה הבערה הפנימית. המקום שבו נוצרים דברים.

הערה: התרגול אינו מומלץ במהלך היריון ולבעלי לחץ דם גבוה או נמוך. בזמן וסת אפשר לתרגל קפלהבטי בלבד, באופן יחסית מתון (תוך דגש על רצפת אגן אסופה). לעיתים תרגול הנשימות הללו מייצר תחושת סחרור. לרוב זה קורה כיוון שהגוף שלנו אינו רגיל לקבל אליו כמות גדולה של חמצן, מה שאומר שהנשימה שלנו בדרך כלל שטחית. במידה ואכן יש תחושת סחרור, הפסיקו את התרגול או תרגלו באופן מתון יותר.

תרגול:

1. התרגיל הבסיסי יותר מבין השניים נקרא קפלהבטי (בתרגום מסנסקריט: גולגולת זורחת) = טכניקת ניקוי לשחרור רעלים ולהחלפת האוויר חסר החמצן שכלוא בגוף. התרגיל מתבצע בישיבה, על מזרון יוגה או על כיסא. הישיבה עצמה יכולה להיות נוחה, מה שחשוב זה שהגב יישאר זקוף לאורך כל התרגול.

במהלך התרגיל נמקד את תשומת הלב בבטן התחתונה (מניפורה צ'אקרה) והדגש יהיה על הנשיפה (הוצאת האוויר) ולא על השאיפה. כלומר, במהלך כל התרגיל הנשיפות יהיו אקטיביות ועוצמתיות מהרגיל, ואילו השאיפות יתרחשו באופן פסיבי. מחזור הנשימה כולו – השאיפה והנשיפה – מתבצע דרך האף בלבד באופן קצבי ומהיר יחסית. בשאיפה הטבור יוצא החוצה ובנשיפה הוא נשאב פנימה לכיוון עמוד השדרה. בפעמים הראשונות אפשר להניח את כפות הידיים על הבטן ולהרגיש באמצעותן את תנועת הנשימה, פנימה והחוצה. (דגש לנשים – לשמור במהלך התרגול על קרקעית אגן אסופה).

לתרגול הזה יש יתרונות רבים, ביניהם העלאת החום והאנרגיה הגופנית, שיפור מערכת העיכול, המרצת הדם אל האיברים הפנימיים, חיזוק מערכת העצבים והגברת הריכוז. הנשימה הזאת גם מרחיבה את הקיבולת של בית החזה, כך שתרגול מתמשך מעודד את הגוף להכניס באופן טבעי כמות גדולה יותר של חמצן, מה שמגביר את תחושת הערנות והחיוניות.

2. התרגיל השני והמתקדם יותר נקרא בסטריקה – נשימת מפוח. גם בו נכוון את הנשימה אל הבטן, רק שבשונה מהתרגיל הקודם – כאן גם השאיפה וגם הנשיפה יהיו אקטיביות ועוצמתיות. גם בתרגיל הזה הנשימה תתבצע דרך האף בלבד. התרגיל הזה עובד באופן חזק יותר על שרירי הבטן ונחשב כמנקה כליות. (גם כאן, לנשים במיוחד ממולץ לשמור על קרקעית אגן אסופה במהלך התרגיל).

את שני התרגילים יש לבצע על קיבה ריקה (רצוי מוקדם בבוקר) במשך שניים או שלושה מחזורים, כאשר בכל מחזור יש לבצע בין 15 ל-20 נשימות. בין מחזור אחד לשני מומלץ לעצור לכמה רגעים את הנשימה כדי לאפשר לאוויר החדש והמחומצן שהכנסנו להיטמע במחזור הדם.

כדי לשמור על הבערה הפנימית ניתן לתרגל את הנשימות האלה באופן יומיומי. אפשר גם לתרגל אותן באופן ממוקד, לפני סיטואציה מסוימת שמצריכה מאיתנו "אש" גבוהה מהרגיל. במהלך התרגול אפשר לדמיין חום נעים שזורם אל מרכז הבטן ומשם מתפשט אל כל איברי הגוף.